【夜勤明けに寝れない】眠れない前提で楽になった5つのこと

夜勤明けの昼、布団に入っても眠れないことがあります。

体はへとへとなのに、目だけが冴えている。
早く寝ないと休日が終わってしまうと思うほど、余計に眠れなくなる。
そんな時間を何度も過ごしてきました。

対策を調べると、完全遮光にする、寝る前はスマホを見ない、耳栓をする、といった話が出てきます。どれも正しいのだと思いますが、自分には全部を続けることができませんでした。

今は考え方を変えて、眠れない日があることを前提にしています。眠ろうと頑張るのをやめてから、かえって眠れる日が増えました。

この記事では、不規則勤務・夜勤明けに眠れない日を過ごしてきた自分が、何を変えて何をやめたのかを書きます。よく言われているのに自分はやっていないことも、正直に紹介します。

夜勤明けに寝れない理由

夜勤明けに眠れないのは、気合いが足りないからってわけではなく、体が昼に寝るようにできていないことが、そもそもの前提にあり、そこに勤務直後の高ぶりと、眠れないことへの焦りが重なります。

そこで自分が寝れない状態は、この3つから成っていると考えて睡眠のとり方を考えていきました。

体内時計と日中睡眠のずれ

人の体は、明るい時間に活動して暗い時間に眠るリズムを持っていると言われています。夜勤明けはこのリズムと逆の時間帯に眠ることになります。

自分の場合も、日中に寝た日は睡眠スコアが伸びにくいという結果が続いていました。布団に入った時間は同じでも、数字は夜に寝た日と明らかに違います。

この差は工夫だけでどうにかできることじゃないなと考えて、埋まらない前提でどう付き合うかに切り替えました。

勤務直後に高ぶったままの体

勤務が終わった直後は、頭も体も仕事モードのままで、気を張った状態が続いたあとほどこの状態が長引く感じがします。

帰宅してすぐ布団に入っても、目はギンギンして、体は起きているつもりのままです。
横になってから1時間以上そのままだった日も、何度もありました。

眠れないことへの焦り

一番やっかいだったのが、この焦りでした。眠れないと困ると思うほど、目が冴えていきます。

時計を見て、「あと何時間眠れるかな」と計算する
その計算をしている時点で、完全に目が覚めています。

眠れない原因を作っていたのは、眠らなければという気持ちそのものでした。

眠れない前提で変えた5つのこと

ここからが本題です。
夜勤明けの体調はまだまだ仕事モードの延長で眠気が都合よく来ないことがあるから
焦ることはないと、気持ちの整理をすることができました。

なので完璧な睡眠環境は作ることはやめました。続かない対策を並べても、結局やらなくなるだけだったからです。

今も続いているのは、手間がかからないものばかりです。眠れない日があってもいいという前提に立つと、必要なことがかなり減りました。

遮光は完璧を求めない

寝室には遮光カーテンを付けていますが、真っ暗になるほどではありません。アイマスクも使っていません。

隙間から光が入る状態でも眠れる日はありますし、真っ暗にしても眠れない日はあります。

今は薄暗ければ十分と考えています。道具を増やすより、手持ちのままで続けるほうを選びました。

カフェインは基本控えるが例外も作る

勤務明けから寝るまでは、基本的に水だけにしています。ここは意識して変えた部分です。

ただし疲れが強い日は少しだけ飲むこともあります。
帰宅までの運転や、家に着くまでの時間を考えると、まったく取らないほうが危ないと感じる日があるためです。

寝る前のスマホは減らす程度にとどめる

寝る前はスマホを見ないようにしています。ただし正直に言うと、誘惑に負けて見てしまう日もあります。

見てしまった自分を責めるのをやめてから、かえって気が楽になりました。
ゼロにするのではなく、減らせればよしとしています。

完璧にできないことを前提にすると、続けるハードルが下がります。できた日が増えていれば、それで十分だと考えるようにしました。

眠れない日は動画で眠気を待つ

どうしても眠れないときは、いっそスマホで動画を少し見ます。
一般的に言われていることとは逆だと分かったうえで、そうしています。

理由は、眠らなければというプレッシャーを外すためです。暗い部屋で眠れないまま時間だけが過ぎる状態が、自分には一番つらいものでした。

動画を見ているうちに自然と眠気が来て、そのまま寝ている日があります。眠れなければ眠れないで構わないと思えるぶん、焦りが出にくくなりました。

まず横になることを優先する

ここが1番重要かもしれません。
眠れるかどうかに関係なく、とにかく布団かソファに横になります。
眠ることより、体を休める姿勢を取ることを先に置いています。

眠れなくても、横になっているだけで体は少し楽になります。
立ったまま、あるいは座ったままで過ごした日と比べると、午後の残り方が違うと感じています。

眠れたかどうかで一日を評価しないようにもなりました。
横になれたなら、その日はそれでよしとしています。

眠れなかった日のその後の過ごし方

眠れない日をゼロにはできません。大事なのは、眠れなかったあとをどう組み立てるかのほうだと考えています。

ここを決めておくと、眠れなかった日でも一日が崩れにくくなります。
自分が決めているのは、仮眠の長さと、その日の運動の扱いです。

仮眠の長さの決め方

夜勤明けの仮眠は、1時間から2時間にしています。
起きる時間をあらかじめ決めてから横になります。

それ以上寝てしまうと、起きたあとに体が重くなり、夜も眠れなくなります。
翌日まで崩れるくらいなら、短く切り上げたほうが結果的に楽でした。

仮眠の長さ	起きたあとの体感	夜の睡眠
1〜2時間	動ける	普段どおり眠れる
3時間以上	体が重い	寝つきが悪くなる

その日の運動をどうするか

眠れなかった日は、走るかどうかを数字で決めています。感覚だけで決めると、その日の気分に引っ張られてしまうためです。

睡眠スコアが低い日は、走らないと決めています。具体的な基準はこちらの記事にまとめました。

眠れなかった日に無理をして走ると、その後の数日まで響きます。休むと決めてしまったほうが、一週間で見れば走れる日が増えました。

夜の睡眠への持ち込み方

日中に眠れなかった日は、夜に早めに寝るようにしています。その日のうちに取り戻そうとせず、次の睡眠で調整する考え方です。

1日単位ではなく、勤務のひとかたまりで考えると気が楽になります。
眠れない日が1日あっても、次で戻せばいいと思えるようになりました。

• その日の夜は早めに就寝
• 翌日の予定は詰め込まない
• 取り戻すのは次の睡眠

睡眠スコアで変化を確かめる方法

変えたことに意味があったかどうかは、感覚では分かりません。数字で見ると、続ける理由がはっきりします。

自分はガーミンの睡眠スコアを使っていますが、手書きのメモでも構わないと思います。大事なのは、同じ項目を同じ条件で残し続けることのほうです。

記録しておきたい項目

自分が残しているのは、次の項目です。

数字と行動をセットで残すのがポイントです。スコアだけ見ても、何が効いたのか分からないままになります。

変化が出るまでの期間

1日や2日では何も分かりませんでした。日によってスコアは上下するため、短い期間では判断できません。

自分の場合は2週間ほど続けてから、ようやく傾向が見えてきました。勤務サイクルが一巡りしないと比べようがない、という事情もあります。

すぐに結果が出ないものだと思って始めたほうが、続けやすいはずです。数日で変わらないからといってやめてしまうのは、もったいないと感じています。

数値に振り回されない考え方

記録を始めると、今度はスコアが気になりすぎることがあります。低い数字を見て落ち込むと、それ自体が眠れない原因になりかねません。

自分は1日ごとではなく、週単位で眺めるようにしています。1日の数字に一喜一憂しても、できることは変わらないためです。

数字はあくまで自分の傾向をつかむための道具にすぎません。体調に不安を感じるときは、数字より自分の状態を優先してください。

夜勤明けの睡眠のよくある質問

夜勤明けの睡眠についてよく聞かれることをまとめました。どれも個人の経験にもとづく内容なので、参考程度に読んでいただければと思います。

睡眠の感じ方には大きな個人差があります。気になる状態が続くようなら、記事の内容よりも医療機関での相談を優先してください。

夜勤明けはすぐ寝たほうがいいですか

自分は帰宅してすぐには寝ず、少し時間を置いています。頭が切り替わらないまま横になっても、結局眠れないことが多かったためです。

眠れないときは無理に横になるべきですか

自分は横になること自体は続けています。眠れなくても体は休まりますし、起き上がってしまうとそのまま夜まで寝られなくなるからです。

カフェインはいつまでなら大丈夫ですか

自分は勤務明けから寝るまでは基本的に水だけにしています。ただし疲れが強い日は少量だけ取ることもあり、厳密には決めていません。

仮眠はどのくらいの長さがいいですか

自分は1時間から2時間にしています。3時間以上寝ると起きたあとに体が重くなり、夜の寝つきも悪くなる傾向がありました。

眠れない状態が続くときはどうすればいいですか

この記事の方法で解決しようとせず、医療機関に相談してください。眠れない状態が長く続く場合、個人の工夫で対応する範囲を超えていることがあります。

変化を感じるまでどのくらいかかりましたか

自分の場合は2週間ほどで傾向が見えてきました。勤務サイクルが一巡するまでは比べようがないので、それくらいはかかるものだと思っています。

夜勤明けに寝れない日の対処まとめ

夜勤明けに眠れない日は、なくすことができませんでした。
変えられたのは眠れない日があっても構わないという前提のほうです。

完璧な睡眠環境を作るより、続けられることだけを残す。眠れなければ横になるだけでよしとする。
この2つで、以前よりかなり楽になりました。

まずは次の夜勤明けに、眠れなくてもいいと決めて横になってみてください。そのうえで睡眠スコアや簡単なメモを残しておくと、自分に合うやり方が見えてきます。

眠れた日にどう走るかは、睡眠スコアで走る日を決める方法にまとめています。あわせて読んでいただけるとうれしいです。