【夜勤明けのランニング】ガーミンの睡眠スコアで走る日を決める方法

夜勤明けの朝、走るかどうかで毎回迷っていました。

体は重いのに、走らないと決めた日に限って午後には元気になっていて後悔する。逆に「今日はいける」と思って走り出したら、3キロで足が止まったこともありました。

この判断を感覚だけでやっていたのが、そもそもの問題だったと今は思っています。

今はガーミンの睡眠スコアを見て、走る日と休む日を決めています。
数字という基準ができたことで迷う時間がなくなり、走ったあとの後悔もかなり減りました。

この記事では、不規則勤務で夜勤明けに走っている自分が、睡眠スコアをどう読んで、どんな基準で走る日を決めているかをまとめます。ガーミンを持っていない場合の代わりの判断材料も最後に紹介していますのでぜひ読んでみてください。

夜勤明けのランニングで迷う理由

夜勤明けに走るかどうかで迷うのは、意志が弱いからではありません。
判断材料がないまま、その日の気分だけで決めようとしていることが原因だと自分は考えます。

例えば、夜勤のあとは疲れているのに妙に目が冴えていたり、何ともないと思っていたのに急に眠気が来たりします。体の感覚が当てにならない状態で走るか休むかを決めるのは、かなり難しいことでした。

まずは、なぜ判断がぶれてしまうのかを整理します。

疲労感と実際の回復度のずれ

夜勤明けの疲労感は、体の回復度とは一致しないことが多いです。

長時間起きていると、眠気や気だるさが強く出ます。ただしそれは起きていた時間の長さに対する反応であって、筋肉や自律神経が回復していないかどうかとは、別の話になります。

自分の場合、勤務中にほとんど動かなかった日でも明けの朝はかなりだるく感じます。逆に忙しく動き回った日のほうが、走り出すと体が軽いこともありました。

走ると決められない朝の判断

判断に時間がかかること自体も、地味に負担でした。
夜勤明けの頭で「走る、走らない」を考え続けると、それだけで消耗してしまいます。

決められないまま家に帰ると、結局そのまま寝てしまって走らないという日が増えました。
迷っている時間が長いほど、走らない方向に流れやすくなります。

感覚だけで決める危うさ

感覚だけで決めていた頃は、判断がその日の気分に引っ張られていました。
調子がいいと感じた日ほど飛ばしてしまい、後半で失速するパターンを何度も繰り返しています。

記録を見返すと、自分が「今日はいける」と思った日と、実際に走れた日は、思っていたほど重なっていませんでした。

判断の材料	ぶれやすさ	自分の使い方
その日の気分	大きい	参考程度にとどめる
前日の勤務内容	中くらい	補助的に見る
睡眠スコア	小さい	主な判断材料にする

ガーミンの睡眠スコアの見方

睡眠スコアは、その日の睡眠を0から100の数字で表したものです。
寝ていた長さだけでなく、眠りの深さや落ち着き具合も含めて計算されます。

自分はForerunner 965を使っていて、朝起きたときに時計とアプリの両方で確認しています。
数字そのものより、いつもと比べてどうかという見方をすることが多いです。

まずは、この数字が何を見ているのかを押さえておきます。

睡眠スコアを構成する4つの要素

睡眠スコアは、大きく分けて次の要素から計算されています。

要素	見ている内容
睡眠時間	実際に眠っていた合計の長さ
睡眠の深さ	深い睡眠とレム睡眠の割合
睡眠中のストレス	眠っている間の体の落ち着き具合
中断の回数	目が覚めた回数や寝返りの多さ

注目したいのは、時間が足りていても、深さや落ち着きが足りなければスコアは伸びないという点です。7時間眠ったのにスコアが低い日は、ここが理由になっていることがあります。

夜勤明けに出やすい数値の傾向

夜勤明けの睡眠は、スコアが下がりやすい傾向があります。体内時計とずれた時間帯に眠ることになるため、深い睡眠が取りにくいと言われています。

自分の場合も、夜勤明けの日中に寝た日は、普段の夜の睡眠より低い数字になりがちです。同じ時間だけ横になっていても、結果が変わってきます。

ボディバッテリーとの違い

ガーミンにはボディバッテリーという別の数値もあります。
睡眠スコアが終わった睡眠の採点なのに対して、ボディバッテリーは今この瞬間に残っているエネルギーの量を表しています。

• 睡眠スコアは睡眠の結果
• ボディバッテリーは現在の残量
• 回復時間は次の高強度までの目安

起きた直後はどちらも参考になりますが、帰宅してから走るまでに時間が空くときは、走る直前のボディバッテリーも見るようにしています。

回復時間の確認方法

前回の練習からの回復時間も、判断に使える数字です。時計のトレーニング画面から確認できます。

回復時間がまだ長く残っている日は、睡眠スコアが高くても軽めに切り替えています。睡眠が良くても、脚が戻っていないことがあるためです。

Forerunner 965ならトレーニング準備状況という指標もあり、睡眠と回復と負荷をまとめて見てくれます。迷ったときはこの数字を最終確認に使うことが多いです。

睡眠スコアで走る日を決める基準

ここからは、実際に自分が使っている基準を紹介します。数字ごとに、走る内容をあらかじめ決めておくのがポイントです。

その場で考えないようにしておくと、夜勤明けの頭でも迷わずに済みます。決めた内容は、走る前に必ず確認するようにしています。

睡眠スコア	その日の判断	内容の目安
80以上	通常どおり走る	予定していたメニューをそのまま実施
60〜79	軽く動かすだけ	ジョグを短めに切り上げる
59以下	完全休養にする	歩くかストレッチのみ

通常どおり走る日の目安

スコアが80以上で、回復時間も残っていなければ、予定どおりに走ります。夜勤明けでもこの数字が出る日はあり、そういう日は体も動きます。

ただしスコアが高いからといって、普段より強く走ろうとはしません。あくまで予定していた内容をこなすだけにとどめています。

• 予定どおりのメニュー
• ペースは普段と同じ
• 距離を伸ばさない

軽く動かすだけにする日の目安

60から79のときは、走ることは走りますが内容を落とします。この範囲が夜勤明けでは一番多く、判断に迷いやすいゾーンです。

自分は時間を決めて、短く切り上げるようにしています。走り出すと気分が良くなって伸ばしたくなりますが、翌日に残るのはたいていこのパターンでした。

心拍を上げすぎないことも意識しています。同じ心拍でどれだけ走れるかを見る方法は別の記事で詳しく書きました。

完全休養にする日の目安

59以下の日は走りません。ここは例外を作らないようにしています。

以前は低い日ほど走って体を起こそうとしていましたが、結果として体調を崩す回数が増えました。今は歩くかストレッチだけにして、その日は終わりにしています。

数値より優先する体のサイン

数字はあくまで判断材料のひとつです。スコアが高くても、次のようなサインがある日は走りません。

• のどの痛みや発熱感
• 安静時心拍のいつもより高い数値
• 食欲のなさ
• 立ちくらみ

体調そのものに不安があるときは、数字を理由に走る判断をしないようにしています。気になる状態が続くようなら、早めに医療機関で相談するのが安心です。

夜勤明けランニングの実践方法

走ると決めたあとの進め方にも、いくつか気をつけていることがあります。
夜勤明けは、普段と同じ走り方をしないほうがうまくいきます。

勤務明け特有の状態を前提にして組み立てると、失敗が減りました。ここでは、時間の空け方とペースの決め方を中心にまとめます。

勤務明けから走り出すまでの時間

帰宅してすぐには走らないようにしています。最低でも1時間ほど空けてからにすると、体が落ち着いてから走り出せます。

その間に食事を軽く取り、水分も入れておきます。勤務中は水分が不足しがちなので、ここを飛ばすと走っている途中でつらくなりました。

• 帰宅後1時間以上の間隔
• 軽い食事と水分補給
• 着替えは帰宅直後に済ませる

ペースと距離の抑え方

夜勤明けは、いつもより遅いペースから入ります。走り出しの数百メートルで判断せず、1キロ走ってから続けるかを決めています。

距離は事前に決めた分だけで終わりにします。調子が良く感じても足さないというルールにしてから、翌日の残り方が変わりました。

項目	普段	夜勤明け
入りのペース	予定どおり	1キロあたり30秒ほど遅く
距離	予定どおり	予定の7割程度
判断のタイミング	走る前	1キロ地点で再確認

仮眠を挟むという選択肢

スコアが低い日でも、仮眠を取ってから走ると動ける場合があります。自分は1時間から2時間ほど寝てから走ることが多いです。

ただし長く寝すぎると、起きたあとに体が重くなって結局走れなくなります。起きる時間をあらかじめ決めておくのが、自分にとっては現実的でした。

仮眠後は、ボディバッテリーがどれだけ回復したかを確認しています。数字が戻っていれば、そのまま走りに出ます。

夜勤明けランニングを続ける工夫

単発で走れても、続かなければ意味がありません。不規則勤務では、週単位ではなく勤務サイクル単位で考えるようにしてから続けやすくなりました。

カレンダーどおりの週間計画は、勤務が入るとすぐ崩れます。崩れた計画を見るたびにやる気が落ちていたので、組み方そのものを変えました。

勤務サイクルに合わせた週の組み方

自分は勤務と明けと休みをひとかたまりとして考え、そのなかで走る日を決めています。曜日ではなく、勤務からの経過で決めるという形です。

タイミング	走る内容
勤務明け	スコア次第で軽めか休養
明けの翌日	メインの練習を入れる
勤務前日	軽めか休養にする

この形にしてから、走れない日があっても計画が崩れたと感じにくくなりました。

走れない日の代替メニュー

休養にした日も、何もしないと決めるのは気が重いものです。走らない日にやることをあらかじめ用意しておくと、罪悪感が減りました。

• 股関節まわりのストレッチ
• 体幹の簡単なトレーニング
• 15分程度の散歩

前述した内容ではありますが、どれも短時間で終わるものばかりです。ここで負荷をかけると休養になりませんから、体を動かす程度にとどめておきます。

記録の残し方

その日の睡眠スコアと、実際に走ったあとの感覚をセットで残しています。あとから見返すと、自分に合う基準の数字が見えてきます。

最初に決めた80と60という区切りも、記録を見ながら少しずつ調整してきました。人によって合う数字は違うはずなので、しばらく記録を取ってみることをおすすめします。

夜勤明けランニングのよくある質問

夜勤明けのランニングについて、自分がよく聞かれることをまとめました。どれもあくまで個人の経験にもとづく内容なので、参考程度に読んでください。

体調に関わる判断は人それぞれ違います。不安があるときは無理をせず、専門家に相談するのが確実です。

Q　夜勤明けにすぐ走っても大丈夫ですか

自分は帰宅後すぐには走らず、1時間以上空けるようにしています。水分と食事を取ってからのほうが、走っている間の消耗が少なく感じるためです。

Q　睡眠スコアが低い日は必ず休むべきですか

自分は59以下の日を休養にしていますが、これは自分に合わせて決めた数字です。
しばらく記録を取って、自分に合う区切りを探すのがよいと思います。

Q　ガーミンがなくても判断できますか

できます。安静時心拍を毎朝同じ条件で測り、いつもより高い日は軽くするという方法があります。
スマートフォンの睡眠アプリや、手書きのメモでも十分に代わりになります。

Q　夜勤明けと夜勤前はどちらが走りやすいですか

自分は明けのほうが走りやすいと感じています。勤務前に走るとその疲れを持ったまま勤務に入るので、さすがに体の負担が大きかったからです。

Q　走る前の仮眠はどのくらい取ればいいですか

自分は1時間から2時間にしています。それ以上寝ると起きたあとに体が重くなり、走れなくなることが多かったからです。

Q　睡眠スコアが毎回低いときはどうすればいいですか

部屋を暗くする、寝る前の画面を減らすなど、眠る環境を先に見直しています。それでも改善しない状態が続くようなら、医療機関に相談してください。

夜勤明けランニングの判断まとめ

夜勤明けに走るかどうかは、体の感覚だけでは決めにくいものです。睡眠スコアという基準を持つと、迷う時間そのものがなくなります。

自分は80以上なら通常どおり、60から79なら軽め、59以下は休養という形で運用しています。この数字は記録を取りながら調整してきたもので、合う区切りは人によって変わるはずです。

まずは明日の夜勤明けに、睡眠スコアを見てから走るかどうかを決めてみてください。1回では合う基準は分かりませんが、記録を続けるうちに自分の数字が見えてきます。